Aerial joga: co naprawdę zmienia trening w powietrzu

Hammak podwieszony pod sufitem, pozycje do góry nogami, stretching w powietrzu. Aerial joga wygląda jak cyrk, a funkcjonuje bardziej jak połączenie jogi, fizjoterapii i treningu siłowego. W Warszawie działa kilkanaście studiów z zajęciami na szarfach. Na naszej platformie to jedna z mniejszych, ale najszybciej rosnących kategorii.

Oto co mówią badania, jak wygląda pierwsza lekcja i dla kogo to ma (a dla kogo nie ma) sensu.

Co robi hammak, czego nie robi mata

Badanie American Council on Exercise (2016, 16 kobiet, 6-tygodniowy program) zmierzyło efekty aerial jogi laboratoryjnie. Wyniki: ok. 320 kcal na 50-minutową sesję, co odpowiada treningowi o lekkiej do umiarkowanej intensywności (mniej więcej jak szybki spacer pod górę).

Ale kalorie to nie cały obraz. Po 6 tygodniach (3 sesje tygodniowo) uczestniczki miały mierzalną poprawę w: masie ciała, procentowej zawartości tłuszczu, obwodzie talii, wydolności tlenowej, ciśnieniu skurczowym i poziomie dobrego cholesterolu. Badacze oszacowali, że łącznie przełożyło się to na ok. 10% redukcję ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Drugą unikalną cechą aerial jogi są pozycje odwrócone (wiszenie głową w dół, z pełnym podparciem hammaka). Tu badania są ciekawe, choć mniej jednoznaczne. W badaniu z 2012 roku na pacjentach z rwa kulszową: 77% osób stosujących terapię inwersyjną uniknęło operacji, w porównaniu z 22% przy standardowej fizjoterapii. Z kolei badanie z 2019 roku wykazało, że 10 minut inwersji 1-2 razy dziennie zmniejszyło zwolnienia lekarskie z powodu bólu pleców o jedną trzecią. Obiecujące, ale to nie są bezpośrednie badania na aerial jodze, a na inwersji w ogóle.

Kluczowy niuans: Aerial joga daje Ci pozycje, które na macie byłyby niemożliwe lub wymagały lat praktyki. Hammak podtrzymuje ciężar ciała, pozwalając na głębszy stretch i odciążenie kręgosłupa (grawitacja pracuje z Tobą, nie przeciw Tobie). Ale to nie jest "lepsza joga". To inny trening z innymi efektami.

Kto powinien unikać: to nie jest opcjonalny akapit

Aerial joga ma konkretną listę przeciwwskazań, która jest dłuższa niż w przypadku większości zajęć fitness:

Jaskra. Pozycje odwrócone zwiększają ciśnienie wewnątrzgałkowe (ciśnienie w oku). Dla osób z jaskrą to bezpośrednie zagrożenie.

Niekontrolowane nadciśnienie. Pozycje z głową w dół mogą niespodziewanie podnosić ciśnienie krwi.

Ciąża. Inversje, ucisk na brzuch i ryzyko upadku wykluczają aerial jogę, szczególnie w późniejszych trymestrach.

Świeże operacje, problemy z kręgosłupem szyjnym, aktywne choroby serca, zaburzenia równowagi/ucha wewnętrznego.

Jeśli masz wątpliwości, pytaj lekarza, nie instruktora. Instruktor aerial jogi nie ma kwalifikacji medycznych, żeby oceniać Twoje przeciwwskazania.

Jak wygląda pierwsza lekcja

Przed. Dopasowane ubrania (luźne koszulki zawijają się, kiedy jesteś do góry nogami). Długie leginsy chronią skórę przed otarciem od materiału hammaka. Żadna biżuteria: pierścionki, zegarki i kolczyki mogą się zaczepić lub uszkodzić tkaninę. Nie jedz dużego posiłku na 1-2 godziny przed (inwersje na pełny żołądek to zły pomysł). Pij wodę.

Sala. Hammaki wisząca na wysokości ok. 60-100 cm od podłogi (dla początkujących). Grupy zwykle 6-12 osób. Każdy ma swój hammak.

0-10 min. Instruktor pokaże, jak wejść do hammaka, jak go trzymać, podstawowe pozycje. Materiał wytrzymuje setki kilogramów, ale pierwsze chwile w powietrzu wywoływują lekki stres. To normalna reakcja i mija po kilku minutach.

10-40 min. Sekwencja pozycji: stretching wspierany hammakiem, pozycje siłowe (trzymanie ciała w różnych konfiguracjach), stopniowe inwersje (nie od razu pełne odwrócenie). Instruktor dostosowuje do poziomu grupy. Na pierwszych zajęciach prawdopodobnie nie będziesz wisieć do góry nogami bez wsparcia.

40-50 min. Relaksacja w hammaku (odpowiednik savasany w tradycyjnej jodze). Ciało owinięte tkaniną, kołysanie, głębokie oddychanie. Większość osób mówi, że to najlepsza część zajęć.

Po. Możliwe lekkie zawroty głowy po inwersji (mija po minucie). Bolesność mięśni dłoni i przedramion od trzymania hammaka (na początku to Twój najsłabszy punkt). Możliwe otarcia na skórze od materiału, szczególnie za kolanami i na biodrach.

Aerial joga a klasyczna joga: porównanie

Co aerial daje więcej: dekompresja kręgosłupa (grawitacja pracuje za Ciebie, nie przeciw), głębszy stretch (hammak pozwala na zakresy ruchu niedostępne na macie), element zabawy (wisienie do góry nogami jest po prostu fajne, co dla motywacji ma znaczenie).

Co klasyczna joga daje więcej: budowanie własnej siły stabilizacyjnej (hammak podtrzymuje, mata nie), medytacja i praca z oddechem (trudniej się skupić, kiedy kołyszesz się w powietrzu), dostępność (więcej studiów, tańsze zajęcia, mniej przeciwwskazań).

Cenowo w Warszawie: pojedyncze zajęcia aerial to ok. 60-80 zł, pakiety 4-8 zajęć od ok. 250 zł. Klasyczna joga grupowa: 35-60 zł za wejście. Aerial jest droższe, ale różnica nie jest tak duża jak między matą a reformerem.

Z naszych danych: Aerial joga to niszowa, ale wyraźnie rosnąca kategoria. Liczba studiów oferujących aerial na naszej platformie wzrosła z jednego do siedmiu w ciągu roku. Osoby, które rezerwują aerial, wracają regularnie i często łączą ją z klasyczną jogą lub stretchingiem.

Czy warto spróbować

Aerial joga to jedno z niewielu zajęć fitness, które naprawdę jest "inne" od wszystkiego, co znasz. Nie chodzi o to, czy jest lepsza od klasycznej jogi. Chodzi o to, że daje coś, czego joga na macie nie może: dekompresję, pełne inwersje wspierane hammakiem, i trening propriocepcji (świadomości ciała w przestrzeni) w trzech wymiarach.

Jeśli nie masz przeciwwskazań z listy powyżej i szukasz czegoś, co przełamie rutynę, warto dać temu jedną szansę. Dosłownie jedną lekcję wystarczy, żeby wiedzieć, czy to jest dla Ciebie.

Znajdź studia z aerial jogą w Warszawie i zarezerwuj pierwszą lekcję na bodyvibes.pl/cennik.

Źródła:

1. ACE Aerial Yoga Study (2016, 16 kobiet, 6-tygodniowy program)

2. Disability and Rehabilitation (2012) - inwersja a unikanie operacji kręgosłupa

3. Inversion therapy and sick leave reduction (2019, 116 uczestników)